15 Sorprendente muscolo-costruzione Foods, in scatola nutrizione sgombro.

15 Sorprendente muscolo-costruzione Foods, in scatola nutrizione sgombro.

Probabilmente avete mai sentito parlare di alcuni di essi. Altri possono già essere nel vostro frigorifero. Tutti, però, hanno il potere di spingere verso i vostri obiettivi fisico. e oltre.

La coerenza è il fattore più importante nel realizzare il vostro fisico ideale. In palestra, si tratta di trovare un programma che fornisce i risultati desiderati, quindi avere la disciplina di attaccare con esso fino alla fine. Nella vostra dieta, è tutto su come ottenere abbastanza proteine. controllare la quantità e il tipo di carboidrati si consumano, ed evitando le cose come zuccheri raffinati e ingredienti artificiali.

Ma non c’è motivo di sentirsi confinato in un mondo di petti di pollo e riso integrale. Tra i migliori alimenti di costruzione muscolare sono alcuni potresti non avere mai sentito parlare, e altri si può semplicemente avere trascurato, inconsapevoli dei loro poteri anabolizzanti.

Qui ci sono 15 dei cibi muscolo-costruzione più improbabili: Prendi la tua lista della spesa a portata di mano e si preparano a aggiungere varietà alla vostra dieta in rotta verso i guadagni più grandi.

1 Sgombro

2 Beets

I nitrati si trovano naturalmente nelle barbabietole aumentare la vasodilatazione e migliorare le prestazioni. Un recente studio pubblicato sul Journal of dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica scoperto che mangiare due barbabietole medie di un’ora e quindici minuti prima di esercitare il miglioramento delle prestazioni, ha ridotto il livello percepito di sforzo, e ha diminuito la quantità di ossigeno che i corpi dei soggetti necessario per completare un allenamento.

Questo "ricablaggio" dei mitocondri muscolari apre la porta per voi di forzare il vostro corpo a fare più lavoro di quanto sarebbe normalmente in grado di, che consente di suscitare una maggiore stimolo di crescita dal intenso, allenamento di resistenza l’ipertrofia-based.

3 Yogurt Greco

4 Sardine

Il tonno è popolare per una buona ragione, ma quando si tratta di, forza muscolare, la costruzione grezza, sardine sono ancora meglio. Come il tonno, sardine vengono scatola e pronti per il consumo; Tuttavia, a differenza del tonno, che è più spesso confezionati in acqua o al meno-che-appello olio vegetale, sardine possono essere facilmente trovati in olio extra vergine di oliva di alta qualità.

Sardine hanno anche 27 volte meno mercurio rispetto che si può trovare nel tonno bianco in scatola. Inoltre, quattro once di sardine pacco 1,8 grammi di grassi omega-3, mentre la stessa quantità di tonno in scatola contiene solo 0,3 grammi. Grassi omega-3, per lo più noti per i loro effetti benefici sulla salute del cuore, hanno anche proprietà anti-infiammatorie e può aiutare a combattere l’infiammazione e dolori articolari associati con pesanti, la formazione ad alto volume.

Più importante è la loro funzione nel fare leucina, un aminoacido, più efficace nel suo ruolo di catalizzatore per la sintesi proteica. Alcune ricerche suggeriscono anche che grassi omega-3 può effettivamente aiutare le persone anziane a superare i deficit collegata all’invecchiamento in anabolismo, rendendo omega-3 particolarmente importante per i sollevatori di anziani.

5 Kimchi

La capacità di kimchi, un piatto tradizionale coreana che consiste più comunemente di cavolo fermentato Napa. cipolle. aglio. e spezie, per migliorare la composizione corporea ha meno a che fare con le sue calorie scarse rispetto al modo in cui essa riguarda altri alimenti che consumano. Perché kimchi è fermentato, contiene batteri benefici che aiutano la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

Il modo più semplice per includere kimchi nella vostra dieta è quello di avere semplicemente come contorno con i vostri pasti. Mentre è possibile trovare kimchi nella sezione internazionale della maggior parte dei negozi di generi alimentari, acquistare dal vostro mercato asiatico locale, quando possibile—il vostro dollaro andrà molto più lontano, che consente di effettuare kimchi una parte consistente della vostra dieta.

Latte 6 Chocolate

Quando sei fuori di proteine ​​in polvere. cioccolato al latte è la vostra prossima opzione migliore dopo gli allenamenti. cioccolato al latte contiene naturalmente una miscela di entrambi in rapido (siero di latte) e lenta digestione delle proteine ​​(caseina). Gli zuccheri aggiunti nel cioccolato aumentare il contenuto totale di carboidrati della bevanda, dando più calorie di costruzione muscolare e carboidrati di recupero d’amplificazione.

Un ulteriore vantaggio anabolizzanti che il cioccolato al latte contiene più di altre bevande post-allenamento è la presenza di antiossidanti nel cacao che può contribuire a ridurre il ossidativo, danno muscolare indotta da stress che si verifica dopo l’allenamento intenso, in particolare gli allenamenti che enfatizzano ripetizioni forzate e negativi.

7 Mandorle

Le mandorle contengono più proteine ​​e fibre rispetto maggior parte dei dadi si trovano al supermercato: Un colpo di vetro pieno di mandorle contiene 160 calorie e 6 grammi di proteine. Le mandorle sono anche ricchi di un tipo naturale di vitamina E. tocoferolo, che è uno scavenger di radicali liberi più efficace della versione sintetica trovato nella maggior parte integratori.

Essi contengono anche alti livelli di vitamine del gruppo B —essenziale per il metabolismo energetico—che li rende il complemento perfetto per qualsiasi dieta di massa guadagnando; la ricerca da City of Hope Nazionale Medical Center suggerisce che l’uso di mandorle per aumentare le calorie più di carboidrati produrrà migliori miglioramenti nella composizione corporea.

8 Aceto

La spola nutrienti verso i muscoli e lontano dai tuoi cellule di grasso è un fattore chiave per lo sviluppo di una magra, fisico muscoloso. L’aceto può aiutare a farlo. Gli studi su animali mostrano che l’aggiunta di aceto per un pasto ad alto contenuto di carboidrati provoca più di tali carboidrati essere immagazzinato come glicogeno muscolare. L’aceto sembra agire come un nutrizionale "guida percorso," spola carboidrati ai muscoli, da utilizzare per il recupero e per alimentare l’allenamento successivo.

Questo effetto sembra essere più pronunciato con veloce effetto, fonti di carboidrati più densi, come le patate. In modo da ottenere gli effetti di sostanze nutritive partizionamento di aceto, non è necessario molto: Gli studi sugli esseri umani dimostrano che gli effetti benefici di aceto sul metabolismo iniziano a comparire dopo solo una dose di due cucchiaino.

L’aceto è l’aggiunta perfetta a qualsiasi insalata, e va bene su fagiolini. Aggiungere l’aceto per il primo pasto post-allenamento per massimizzare i suoi effetti glicogeno-rifornimento, poi di nuovo al vostro ultimo pasto ad alto contenuto di carboidrati del giorno così potrai beneficiare delle calorie in eccesso, pur controllando i livelli di insulina e il rilascio di glucosio nel vostro corpo.

9 Avocado

Mentre gli avocado una volta erano trattenuti dalle diete muscolo-costruzione a causa del loro alto contenuto di grassi, ora sappiamo che essi forniscono una combinazione unica di sostanze nutritive che li un costruttore quasi perfetta massa magra fa. L’avocado medio contiene 20 diversi nutrienti essenziali, 250 calorie, 10 grammi di fibre e 15 grammi di grassi monoinsaturi.

La ricerca mostra che la sostituzione di grassi monoinsaturi grassi saturi può spostare guadagno di grasso lontano dal tronco. Ciò contribuirà a mantenere il vostro core guardare e sentirsi stretto in una fase di massa, anche se si guadagna un po ‘di grasso. Avocado può anche migliorare l’assorbimento di antiossidanti chiamati carotenoidi fino a 15 volte. I carotenoidi sono importanti nutrienti per la crescita delle cellule, nonché per sostenere un sistema immunitario sano.

Gli avocado sono meglio mangiati quando sono un po ‘morbido al tatto. Se il vostro avocado sta maturando troppo in fretta, appena messo in frigorifero (se è stato tagliato aperto, piovigginare la carne con un po ‘di succo di limone prima) per arrestare il processo di maturazione. Avocado può essere mangiato fette in una frittata, purè con salsa guacamole come, o con un cucchiaio a destra fuori dal guscio.

10 Pea Protein

pisello proteico è altamente digeribile e, a differenza di molte altre fonti di proteine ​​vegetariani, non contiene alcun "anti-nutrienti" che inibiscono l’assorbimento e la digestione di altri nutrienti. Inoltre, pisello proteico contiene tutti gli amminoacidi essenziali, tra cui alti livelli di amminoacidi ramificati e glutammina. che lo rende un vero e proprio muscolo-costruzione centrale elettrica.

11 Lamponi

Lamponi svolgono diversi ruoli nella costruzione muscolare. Migliorano la salute dell’apparato digerente in modo che il corpo è meglio in grado di estrarre tutti i nutrienti dal cibo che stai mangiando.

Essi contengono anche il più fibra di qualsiasi bacca, imballaggio fino a 8 grammi per tazza. Il mantenimento di una dieta ricca di fibre, come parte del piano di ipertrofia è importante—esso "risolve" l’intestino, assicurando che sono tonica e in forma smagliante.

Il ricco, il colore rosso dei lamponi è indicativa dell’elevato contenuto di antiossidanti antociani. La ricerca mostra che gli antiossidanti, come gli antociani si trovano in lamponi, può aumentare la sensibilità del cervello di leptina, un ormone importante responsabile della regolazione e il tasso di insulina sensibilità metabolica.

12 Kefir

I peptidi bioattivi proteine ​​presenti nei prodotti lattiero-caseari fermentati come kefir hanno dimostrato di stimolare il sistema immunitario e produzione di immunoglobuline. Questo è importante, in quanto può aiutare a contrastare lo stress che spesso, ad alto volume di allenamento ipertrofia mette sul sistema immunitario, che consente di continuare duro allenamento e in crescita grande.

13 Lenticchie

Le lenticchie sono una tripla minaccia. Sono ricchi di fibre, proteine ​​e basso impatto, carboidrati a lenta digestione. Una tazza di lenticchie cotte contiene 230 calorie, 18 grammi di proteine ​​e 16 grammi di fibre. Le lenticchie sono disponibili in tre varietà principali—marrone, verde e rosso. Ciascuno ha un sapore leggermente diverso; ma se siete in un pizzico e hanno bisogno di cibo veloce, per raggiungere lenticchie rosse, che cucinano in circa 15 minuti, contro i 30 o 45 minuti per altri tipi.

Per un pasto muscolare rapida e semplice, provare un piatto tradizionale chiamato mejadra Medio Oriente—una combinazione di una tazza di lenticchie, una tazza di riso integrale. e una cipolla caramellata.

14 Broccoli

Questi tipi di verdure, in particolare broccoli, contengono diversi antiossidanti ei composti che possono aiutare a migliorare la vostra salute in una varietà di modi diversi unici, non limitato alla lotta contro il cancro. Indolo-3-carbinolo e l’acido D-glucarico sono due altri nutrienti presenti nelle verdure crocifere che aiutano in compensazione estrogeni eccessivo e le tossine dal corpo.

La combinazione di questi due composti unici broccoli funziona per cancellare estrogeni in eccesso e chimicamente simili, mentre anche influire sulla capacità di estrogeni a lavorare su tessuti bersaglio. Ciò consente di ridurre al minimo gli effetti negativi degli estrogeni sui vostri obiettivi muscolare. Se siete ancora preoccupati per gli effetti saziante di broccoli, arrosto o vapore esso; questo rimuoverà alcuni dei contenuti di acqua intra-vegetale, rendendo più facile da mangiare e meno riempimento.

15 Quinoa

Il riso integrale è il tradizionale go-to carboidrati per le diete muscolo-costruzione, ma quinoa. un grano che una volta era un fiocco nutrizionale di peruviani Incas, offre diversi vantaggi, sia nutrizionalmente e praticamente, più di altri carboidrati classici.

Le caratteristiche nutrizionali uniche di quinoa può essere dovuto in parte al fatto che non è un grano, come il riso; invece, l’impianto di quinoa, i cui semi sono raccolti e mangiati, assomiglia più da vicino gli spinaci. Una tazza di quinoa contiene 222 calorie, 8 grammi di proteine, più di zinco e magnesio di riso integrale, e quasi il doppio della fibra.

Ma dove quinoa davvero si distingue come un top-notch cibo muscolo-costruzione è nel suo profilo amino-acido e il suo posto sulla indice glicemico. Il valore di indice glicemico di quinoa è solo 53. Questo significa che si ottiene una bruciatura lenta dai carboidrati in quinoa, dando una infusione costante di calorie—e quindi di energia—dopo il pasto. A differenza degli altri carboidrati nella vostra dieta, quinoa contiene tutti gli aminoacidi essenziali.

Dal punto di vista pratico, quinoa vince anche: Cuoce in soli 15 minuti, che è tre volte più veloce di riso integrale. Per preparare la quinoa, usare due parti di acqua o brodo di pollo ad una parte quinoa. Può essere consumato come contorno caldo con la vostra proteina di scelta, o mescolata nel freddo come la base di una insalata muscolo-costruzione.

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